Evidenz von Trainingsempfehlungen für ein Hypertrophietraining

Abstract

ZusammenfassungDer Abbau der Skelettmuskulatur steigt mit zunehmendem Alter und wird in der heutigen Gesellschaft aufgrund geringerer körperlicher Aktivität zusätzlich beschleunigt. Die Skelettmuskulatur ist vor allem für die Übertragung von Kräften und somit für unsere alltäglichen Bewegungen verantwortlich. Mit der Reduzierung der Muskelmasse wird die Durchführung von Alltagsbewegungen kontinuierlich erschwert, und die Lebensqualität kann dadurch deutlich sinken. Mit Kraft- bzw. Hypertrophietraining kann jedoch einer Muskelatrophie entgegengewirkt werden, indem Abbauprozesse verlangsamt werden und die Skelettmuskulatur wieder aufgebaut wird. Trainingsempfehlungen für ein Hypertrophietraining variieren jedoch erheblich. Dieser Artikel soll vor allem den aktuellen Forschungstand zusammenfassen und praxisrelevante Empfehlungen aussprechen.Der entscheidendste Aspekt beim Hypertrophietraining scheint lediglich das Setzen von regelmäßigen progressiven und erschöpfenden Belastungsreizen zu sein, die mindestens einen Wirkungsmechanismus aktivieren, der für hypertrophe Effekte verantwortlich ist. Vor allem die Variation der mechano-biologischen Deskriptoren (Trainingswiderstand, Anzahl Wiederholungen und Sätze, Pause etc.) könnte helfen, langfristig effektive Reize zu gestalten. Dabei kann nahezu auf unbegrenzte Kombinationsmöglichkeiten zurückgegriffen werden, welche jedoch dem Leistungsniveau und der Belastbarkeit der trainierenden Person sowie der Umsetzbarkeit im Alltag angepasst werden müssen. Nach dem Motto „viele Wege führen nach Rom“ gibt es dabei nicht nur eine konkrete Lösung bei der Planung und Durchführung eines Hypertrophietrainings. Es ist eher von essenzieller Bedeutung, dass kontinuierliche Belastungsreize in unterschiedlichen Variationen durchgeführt werden, um einen Hypertrophieeffekt zu erzeugen und folglich dem Abbau der Skelettmuskulatur entgegenzuwirken.